陳荳荳的減肥生活大小事

 

先吃水果？還是先吃飯？先喝湯？還是先吃菜？早餐吃多一點，晚餐吃少一點，有助於管理體重？看似簡單的順序，其實攸關著食物消化的時間，若能在對的時間吃對的食物，將有助我們更好地利用食物進行體重管理。2012 年的「美國國家科學院院刊」中，美國加州大學舊金山分校研究團隊發表研究論文[ 註1] 指出，當飲食習慣改變時，有一種稱為PKCγ 的基因蛋白就會重新設定飲食生理時鐘，使身體出現變化。也就是說，在錯誤時間大吃大喝，很容易干擾飲食生理時鐘，如在該上床時卻在吃東西，導致飲食生理時鐘錯亂，就很容易增加肥胖風險。

1.進食有順序有助消化及養分吸收

那究竟該先吃飯？還是先喝湯？
有句俗諺說，「飯前喝湯，勝似藥方。」就點明了湯與飯的先後。吃飯前先喝幾口湯，等於給消化道加了點「潤滑劑」，幫助後來的食物順利下嚥，進而有助於胃腸對食物的消化與養分的吸收，並能在某種程度上減少食道炎、胃炎等疾病的發生。

再說水果，如果進餐時先吃飯、菜，再吃水果，消化速度慢的澱粉、蛋白質會阻礙消化快的水果，致使所有的食物一起攪和在胃中，水果在腸胃裡37℃高溫環境下，產生發酵反應甚至腐敗，引起脹氣、便秘等症狀，將會給消化道帶來負面影響。

曾有專家建議，用餐最好按照這順序進行「湯、蔬菜、米飯、肉類、餐與餐之間再吃水果」。不過，若吃了魷魚、龍蝦、藻類等海味的食物，則須將食用水果的時間延後到2～3小時後。

2.建立正確飲食生理時鐘首要了解食物消化時間表

正確的飲食生理時鐘該怎麼建立呢？要先了解食物的消化時間表，由於每一種食物都有不同的消化時間，吃消化時間長的食物容易抗餓，吃消化時間短的食物就容易挨餓。因此，想要吃
得健康，或者進行體重管理，只要掌握好食物的消化時間表，選對食物，選好時間，就能讓腸胃輕鬆無負擔！

a.水果
平均消化時間：30 分鐘~1 小時
說明：瓜類水果(如西瓜)所需的消化時間最短，而香蕉所耗費的時間最長。若兩餐之中覺得餓，想吃個水果抵擋一陣，香蕉就是不錯的選擇。

b.澱粉類
平均消化時間：1.5~3 小時
說明：一般而言，流質或半流質，像粥的消化時間較短，經過發酵且沒有添加油脂的食物(如饅頭)，也比較容易消化，它們在體內的消化率最高，可達到98%。

c.蛋白質 / 脂肪
平均消化時間：蛋白質:1.5~4 小時，脂肪類:2~4 小時
說明：由於脂肪的消化率與脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關，脂肪酸的含量越高，越易消化，因此植物油比動物油更易消化，脂肪與穀物或蛋白類食物共同攝取會延長總消化時間，這也是為什麼吃油膩的主食和菜餚時，腸胃往往會感到極大負擔的原因。

3.吃對時間及食物有助體重管理

食物分為「日間食物」與「夜間食物」兩大類，搭配適合食用
管理，對健康也有一定好處。

a.日間食物
適合食用時間：上午6點到下午3點半之間
說明 / 舉例：富含氧量及太陽能的食物。包含牛肉、羊肉、番茄、胡蘿蔔、柑橘類、青豌豆等。

b.夜間食物
適合食用時間：下午3 點半以後
說明 / 舉例：具有月光般冷的能量的食物。這類食物有蘋果、香蕉、梨、土豆、黃瓜、乾果、乳製品、魚、蛋等。

被視為體重管理「萬惡淵藪」的零食及甜食，吃對時間，不僅能帶來快樂，也能減少發胖的壓力。例如上午10 點吃甜食的話，此時攝入的脂肪大部分會轉化為能量被消耗掉，不會在身體內囤積起來，另外還可選擇在去健身房前、洗澡前、疲勞饑餓時、頭暈噁心時進食適量的甜食，可以很快提高血糖，迅速調節生理機能。

零食則放在下午4 點鐘吃，因為在吃完東西4~6 小時後，能量便會耗盡，容易感到疲倦、頭痛，此時，適當吃點富含抗氧化物質、低糖、低脂的零食，如低脂乳酪、海苔、水果等，不僅熱量低，減少飢餓感覺，補充體力。

在對的時間遇到對的人，愛情才會美；同理亦然，在對的時間吃對的食物，人才會美、才會健康。